Vsak kadilec z izkušnjami ve, kaj je odtegnitev nikotina. Vsaj enkrat, vendar se je poskušal znebiti slabe navade, čeprav so se poskusi najpogosteje končali z neuspehom. Morda gre za napačen pristop? V tem članku bomo analizirali, kako najbolje prenehati kaditi in kaj natančno je treba za to storiti.
Kako opustiti kajenje?
Delež ljudi, ki kadijo na planetu, je ogromen - to je skoraj 1/5 vseh prebivalcev Zemlje in nenehno narašča. Hkrati veliko ljudi sanja o tem, da bi prenehali kaditi, čeprav veliko manj ljudi poskuša nekaj narediti za to. Običajno bo kadilec po prvem poskusu, da se znebi slabe navade, hudo razočaran: sooča se z manifestacijami odvisnosti od nikotina in odtegnitvenimi simptomi.
Pravzaprav je hrepenenje po nikotinu ena najmočnejših odvisnosti od drog, saj se ta snov lahko vključi v biokemične procese telesa in je od tam ni enostavno "pokaditi".
Težko je tudi izgubiti psihično željo po cigareti - močno željo po kajenju v dani situaciji (pod stresom, vznemirjenostjo, veseljem). Od tod tudi ogromno neuspehov pri poskusih opustitve kajenja.
Večina ljudi, ki trpijo za željo po nikotinu, se sprašuje, ali je najbolje opustiti kajenje naenkrat ali postopoma? Ali morda kupite tablete ali elektronsko cigareto ali pojdite k psihologu, da poiščete pravo motivacijo. Enotnega odgovora ni. Pristop k prenehanju kajenja je treba oblikovati ob upoštevanju individualnih značilnosti značaja, zdravja, izkušenj s kajenjem. Povsem mogoče je, da sami prenehate kaditi, vendar le s kratkimi izkušnjami in zmerno odvisnostjo: za težke kadilce je bolje, da se zatečejo k posebnim terapevtskim ukrepom. V nasprotnem primeru je tudi ob uspešnem neuspehu tveganje za ponovitev visoko, kar bo odvisnost samo okrepilo.
Torej mora pravilno opuščanje kajenja temeljiti na naslednjih komponentah:
- Priprava ali motivacijska faza.
- Pravzaprav zavračanje cigaret (bolje ostro).
- Organizacija pravilne prehrane.
- Po potrebi nadomestna terapija, psihološka podpora.
Faze opuščanja nikotina
Najpogosteje se oseba vrne k cigareti, ker ni mogel vnaprej predvideti vseh odtenkov ločitve od nje, ni našel jasnih motivacijskih razlogov, zakaj to želi storiti, in tudi ni pridobil podpore bližnjih. Namera, da se znebimo odvisnosti, mora biti trdna, sicer se zlomu ne moremo izogniti. Obstajata dva glavna koraka v procesu opuščanja cigaret, od katerih je vsak podrobno opisan spodaj.
Pripravljalni
Najprej morate razumeti sebe in najti razlog, zakaj se je pojavila slaba navada. Marsikomu to pomaga najti pravo motivacijo za opustitev cigaret, saj je nekdo začel »prijateljevati« s cigaretami za družbo, drugi so kadili, da bi pokazali svojo odraslost že v mladosti. Morda je potreba po tako dvomljivem samoizražanju že izginila in čas je, da prenehate kaditi.
V zvezek si zapišite tudi, kakšne življenjske situacije vas pripravijo do tega, da posežete po cigareti. Naj gre za odhod na premor s sodelavci, kajenje med čakanjem na avtobus, po jedi, med razburjenostjo – poznati težavo od znotraj in se je temeljito znebiti je veliko lažje.
Naslednja najpomembnejša točka pripravljalne faze je zagotoviti jasno motivacijo, ki vas bo spodbudila k prenehanju kajenja. To je izjemno pomembno, saj se ob odsotnosti motiva že prvi ali drugi dan opustitve cigarete pojavi misel, kot je "ali je ta muka res potrebna? ". Človek mora natančno vedeti, za kaj trpi, razlogi pa morajo biti tehtni.
Pogosti motivi za opustitev kajenja vključujejo:
- Želja po spočetju otroka ali rešiti ljubljene pred pasivnim kajenjem (na primer med nosečnostjo žene, ob rojstvu otroka)
- Želja po ohranjanju zdravja ali zdravljenju bolezni, ki so se pojavile, po podaljšanju življenja (običajno je to najmočnejši motiv)
- Želja po športu, pridobiti normalno težo, postavo, videz
- Ljubezen, zaljubljenost - mnogi opustijo slabo navado zaradi odnosov, če druga polovica ne kadi
- Želja po varčevanju - včasih vas finančno stanje prisili, da opustite kajenje
Osnovno
Idealna možnost je takojšnja opustitev kajenja, čeprav to ne uspe vsem. Zato tistim, ki kadijo dolgo in v velikih količinah, strokovnjaki svetujejo, da se cigaretam najprej odpovejo za 48 ur. Tako bo mogoče razumeti, kaj človeka čaka, in pomembno je, da k temu pristopite s pozitivne strani. Koristi bodo ogromne: do začetka drugega dne bo postalo lažje dihati, morda bo prenehal glavobol, ker ne bo trenutnega vazospazma zaradi zaužitja nikotina.
Po uspešni zavrnitvi za 2 dni morate razmišljati o nadaljevanju zdravega načina življenja. Sreča se bo nasmehnila le tistim, ki bodo sprejeli vse ukrepe za zmanjšanje odvajanja nikotina, ne bodo dovolili, da bi slaba navada zasenčila zavest in zmagali.
Da se ne boste znebili, je tukaj nekaj nasvetov za obnašanje bivšega kadilca:
- Ko nastopi depresivno razpoloženje, kar se zgodi skoraj vsem, ki so opustili cigarete, se velja spomniti na motivacijo in na to, kaj je stanje duha – umetno, ne pravo. Slabe misli je treba odgnati stran od sebe, razmišljati le o dobrem - o prihajajočem izboljšanju življenja, dobrega počutja, zdravja.
- Ko opuščate kajenje, je najbolje, da niste sami. To je največje tveganje, da posežete po cigareti, zato se morate aktivno ukvarjati s sorodniki, prijatelji in otroki.
- Treba se je odvrniti od misli o cigareti. To je mogoče, če se popolnoma naložite na opravila - pospravite, pomijete posodo, skuhate okusno večerjo, si ogledate zanimiv film - karkoli, samo da ne ostanete brez dela z mislimi na kajenje.
- Pogosto se morate spomniti na izbrano motivacijo in se nagraditi za vsak nov dan brez cigarete, za vsako majhno zmago nad naslednjo željo po kajenju. Edini pogoj je, da je priporočljivo, da ne organizirate nagrad v obliki uživanja sladkarij ali drugih izdelkov.
- Moramo najti zamenjavo za cigarete. Če želite kaditi, je varno in neškodljivo pojesti korenček, jabolko, košček zelene ali rabarbare, klikniti semena, piti čaj z zelišči - meto, ognjič, liste ribeza, piti hladno vodo v majhnih požirkih.
Da ne boste več kadili, lahko pomaga šport – plavanje, tek, hoja, pa tudi različne sprostitvene tehnike, dihalne vaje in celo hipnoza. Prav tako strokovnjaki svetujejo pogostejše umivanje zob, uporabo ustne vode z meto, uporabo aromaterapije v hiši, da se odvrnete od slabe navade. Ne smemo pozabiti na zmanjšanje obiskov prostorov, kjer drugi ljudje kadijo – ni treba provocirati po nepotrebnem, še posebej v prvih tednih po opustitvi cigaret.
"Protinikotinska" prehrana in pridobivanje telesne teže
Kot veste, ko opustite slabo navado, se mnogi začnejo zrediti. Toda to se sploh ne zgodi zaradi pomanjkanja nikotina, ampak zaradi ostre spremembe prehranjevalnih navad. Če je bilo prej lakoto mogoče nadomestiti s premorom za kajenje, zdaj človeka prehiti z maščevanjem. V želji, da bi »zagrabili« najmočnejšo željo po kajenju, večina močno posega po krekerjih in čipsu, sladkarijah in bonbonih, oreščkih in semenih. Skoraj vsa takšna hrana je visoko kalorična in včasih odkrito škodljiva zaradi obilice transgenih maščob in konzervansov. Tako je za hiter niz 8-10 kilogramov kriva še ena slaba navada, ki je nadomestila kajenje.
Nekdanji kadilci pogosto povečajo svoj skupni vnos kalorij s povečanjem števila obrokov, nočnim prehranjevanjem, organiziranjem drugega zajtrka in dodatnih prigrizkov. Prenajedanje je pogosto tudi posledica izboljšanja apetita, saj ob rednem kajenju ta ni v najboljši formi.
V tej situaciji je samo en izhod - spremljati vnos in porabo kalorij, jesti samo zdravo hrano, se bolj naslanjati na zelenjavo in sadje, da ne boste ponovno kadili. Čips in krekerje je bolje zavrniti v korist svežega korenja, jabolk, marelic, kumar, suhih sliv itd.
Nekatera živila, bogata z askorbinsko kislino, so potrebna za nadomestitev njenega akutnega pomanjkanja in pomagajo izboljšati dobro počutje osebe. Sem sodijo maline, ribez, agrumi, špinača, kislo zelje itd.
Obstaja tudi nekaj prehranskih priporočil, ki vam bodo pomagala, da boste nikotinsko odtegnitev lažje in hitreje prestali brez prekomerne telesne teže in slabega počutja:
- Odpovejte se premočnemu čaju, obilici kave, nadomestite jih z mineralno vodo, sokovi, da ne poškodujete žil, ki so že prizadete zaradi cigaret.
- Ne zlorabljajte slane hrane, začinjene hrane, ocvrte in prekajene hrane zaradi draženja brbončic in povečane želje po kajenju.
- Vlaknin je več, saj bodo pomagale hitro odstraniti produkte razgradnje cigaretnega dima iz telesa.
- Ne pijte alkohola. Alkohol, zlasti močan, prispeva k izgubi nadzora nad situacijo, medtem ko je tveganje pri kajenju ogromno.
Kako je najbolje prenehati - nenadoma ali postopoma?
Odgovor strokovnjakov je nedvoumen - takoj morate prenehati kaditi. Seveda se težki kadilci, katerih izkušnje se štejejo v desetletja, ne bodo mogli tako zlahka spopasti s to navado, vendar bi morali poiskati zdravniško pomoč. Zdravnik bo izbral najboljši način za opustitev cigaret, vendar bo tudi v takšni situaciji osebi najverjetneje ponujena enkratna zavrnitev s terapevtsko podporo.
Ko človek opušča postopoma, zmanjšuje število cigaret na dan, prehaja na lahke znamke, si samo podaljšuje muke.
Telo se močno upira, ne dobi običajnega odmerka nikotina, zato se morate boriti dobesedno nenehno, vsako uro, vročično šteti pokajene cigarete in preostale za dan. V vsakem primeru bo to vodilo do okvare ali neopaznega povečanja števila cigaret, boj proti slabi navadi pa se ne bo premaknil niti za korak. Poleg tega lahke cigarete vsebujejo veliko več škodljivih snovi, ki nadomestijo nekoliko zmanjšano vsebnost nikotina, škoda za telo pa je lahko še večja. Pri postopnem zavračanju je še ena slabost – ne zmanjša se ne psihična ne telesna odvisnost. Torej, ali kadilec potrebuje dodatno trpljenje, poleg tega pa njegovemu telesu ne prinaša nobene koristi?
Ločeno je treba opozoriti na elektronske cigarete. Ta sodoben pripomoček v nasprotju z oglaševanjem sploh ne prispeva k opuščanju kajenja. Seveda se zaradi odsotnosti katrana in ostrega dima zmanjša škoda za zdravje, pljuča se očistijo, kašelj se ustavi in koža se očisti.
Odvisnost od elektronske cigarete ostaja, saj nikotin še naprej vnaša v telo, sčasoma pa se njegova doza povečuje zaradi možnosti kajenja tudi na delovnem mestu. Zato je ob močni želji po okrevanju brez škode le ena možnost – enkrat za vselej opustiti cigarete.
Antinikotinska sredstva
Mnogi v želji, da bi opustili kajenje, kupujejo nikotinske obliže, žvečilne gumije in tablete. Takšni pripravki vsebujejo minimalno količino nikotina, ki bo vstopila v telo in zmanjšala simptome nikotinske odtegnitve. Uporaba takšnih sredstev je smiselna, vendar le za težke kadilce. Med zdravljenjem se lahko znebite psihološke odvisnosti - od odhoda na premor, kajenja po jedi, med stresom. Toda upati, da bodo zdravila naredila vse za kadilca, ni vredno.
Prej ali slej se bo človek vseeno moral odpovedati samemu nikotinu, ki je vgrajen v receptorje in povzroča močno fizično odvisnost. Zato so vse tablete in zdravila le pomožne metode, da se znebite slabe navade, nič več. Če jih uporabljate pravilno in ne povečate odmerka, ampak ga zmanjšate, boste dosegli nekaj olajšanja naloge in skupaj z lastno željo in voljo se bo vse izšlo!